HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

He encontrado este interesante artículo acerca de la hidratación en el deporte.

H I D R A T A C I O N
Lic. Patricia KaehlerMedical Nutrition Therapy
Una de las prácticas nutricionales más importantes para PROTEGER la salud, el bienestar y MEJORAR la actividad física, es el consumo adecuado de LIQUIDO. Esto se debe a que el estado de hidratación tiene una relación directa sobre la función fisiológica del cuerpo humano.
El balance de líquido corporal, esto es el control de lo que ingerimos y excretamos, requiere del trabajo del cerebro, corazón y arterias principales para regular los mecanismos que estimulan o inhiben la sensación de sed. Durante la actividad física este mecanismo es impreciso y por ello se estima que los 2 litros por día de requerimiento líquido pueden llegar a aumentar hasta 10 litros en atletas y trabajadores.
Se necesita esta gran cantidad de líquido para recuperar el balance de líquido corporal que se ha perdido PRINCIPALMENTE a través del sudor durante el ejercicio. La pérdida de sudor puede incluso ser de más de 3 litros por hora. En el sudor hay agua y pequeñas cantidades de “electrolitos” minerales - principalmente sodio, potasio – y carbohidratos (azúcares) que si se pierden conllevan a la fatiga.
También la pérdida de líquido se da a través de los riñones (orina), tracto gastrointestinal (heces), glándulas de sudor (tracto respiratorio y piel). Durante la actividad física la producción de orina disminuye como intento de los riñones de conservar agua y sodio y compensar de esta manera las pérdidas.

RECOMENDACIONES DE INGESTA DE LÍQUIDO DURANTE LAS ETAPAS DE ACTIVIDAD.

Antes de la actividad
Tome mucho líquido con las comidas.
Tome 500 ml. 2 horas de la actividad.
Tome 500 ml – 1 litro 15 min. antes de la actividad.

Durante la Actividad
Tome por lo menos 125 – 200 ml cada 15 min.

Después de la Actividad
Tome 1 litro por kg de peso corporal perdido.
El sodio ayuda a acelerar la rehidratación.

El CARBOHIDRATO es un componente importante en bebidas de rehidratacion ya que mejora el sabor, es una fuente de energía para los músculos activos y estimula la absorción de líquido por el intestino. Sin embargo, las bebidas que contienen más de 14 g de carbohidrato por 250 ml disminuye la velocidad de vaciamiento gástrico y la absorción de líquido.
Se recomienda la ingesta de soluciones de rehidratación con SODIO (0.5 – 0.7 g/L) durante el ejercicio de más de 1 hora para mejorar no solo el sabor de la bebida como permitir la retención de líquido y prevenir la hiponatremia por si hubiera un exceso de líquido.
El sabor y la dulzura del líquido AUMENTA la ingesta voluntaria de líquidos. Esta sensación de sed se debe a cambios de concentración del sodio en el plasma y a cambios en el volumen sanguíneo.
La ingesta de AGUA PURA produce una disminución de la osmolalidad plasmática, disminuyendo la sed y aumentando la pérdida urinaria. Cuando el sodio se agrega a los líquidos, el impulso osmótico para tomar se mantiene y la producción de orina disminuye. En un sentido bastante real EL AGUA PURA MITIGA LA SED PERO NO ES UN REHIDRATANTE EFECTIVO.